Здоровый образ жизни

«Назад

Витамины группы В

Витамины группы В

Витамин В6

 

Витамин В6 (пиридоксин) хорошо растворим в воде, нерастворим в жировых растворителях. Пиридоксин быстро разрушается под воздействием света, однако устойчив к действию кислорода и высоких температур.

Пиридоксин принимает участие во многих химических реакциях, протекающих в организме. Его можно считать кладовой ферментов. Он играет важную роль в обмене жиров и белков. Пиридоксин очень важен для организма, поскольку улучшает усвоение ненасыщенных жирных кислот. Вместе с кальцием он способствует нормальному функционированию мышц и сердца и эффективному их расслаблению. Чем больше их употребляет человек, тем больше требуется витамина В (как и витамина С). Играет важную роль в обмене веществ, необходим для нормального функционирования центральной и периферической нервной системы. Участвует в синтезе белка, ферментов, гемоглобина, обмене серотонина, гистамина, снижает уровень холестерина и липидов в крови, улучшает сократимость миокарда.

Больше всего содержится витамина В6, так же как и остальных витаминов группы В, в дрожжах, печени, проросшей пшенице, отрубях и неочищенном зерне. Много его в картофеле (220 - 230мкг/100 г), патоке, бананах, свинине, в сыром желтке яиц, капусте, моркови и сухой фасоли (550мкг/100 г). Но важно не только знать и найти богатый источник витамина В6, но и сохранить его. Мороженые овощи, а также мороженые или консервированные фруктовые соки и продукты переработки мяса теряют много пиридоксина. Белая мука и выпеченный из нее хлеб содержат лишь 20% того количества, которое присутствует в неочищенном зерне пшеницы. Вместе с водой, в которой варился рис, мы сливаем около 93% содержащегося в нем витамина В6; это же относится к жидкости, получаемой при варке картофеля. При консервировании теряется от 57 до 77% этого важного витамина.

Из овощей и фруктов лучшим источником пиридоксина (витамина B6) можно считать бананы, но это имеет значение для населения тех регионов, где они растут круглый год. У нас таким источником мог бы служить картофель, богатый этим витамином, если бы его готовили умело, то есть не сливали воду после варки или запекали в духовке, завернув в фольгу. Кроме того, витамин В6 содержится в таких продуктах, как грецкие орехи и фундук, арахис и семечки подсолнуха. Богатыми источниками витамина B6 являются: мясо курицы, рыба; из зерновых - гречневая крупа, отруби и мука из неочищенного зерна. Когда вы печете пироги, то стоит заменить хотя бы 10% муки отрубями!

 

 

 

Витамин В9

 

К витамину B9 можно отнести группу соединений - фолиевая кислота, фолацин, фолаты.

Витамин B9 - водорастворимый витамин, он хорошо растворяется в воде при щелочных значениях pH. Легко разрушается при кулинарной обработке и на свету. Следует помнить, что при тепловой обработке разрушается до 90% фолиевой кислоты, содержащейся в сырой пище. Так, при варке овощей и мяса потери фолиевой кислоты достигают 70-90% при поджаривании мяса - 95% при варке яиц - 50%.Фолиевую кислоту лучше принимать вместе с витаминами B12 и C. Запасы фолиевой кислоты в организме истощаются при регулярном употреблении алкоголя. Дополнительный прием бифидобактерий способствует увеличению синтеза фолиевой кислоты в толстом кишечнике.

Фолиевая кислота участвует в окислительно-восстановительных процессах. Фолиевая кислота принимает активное участие в процессах регуляции функций органов кроветворения, оказывает антианемическое воздействие.  Роль фолиевой кислоты в нашем организме очень важна - без неё невозможно нормальное производство красных кровяных телец. Благодаря фолиевой кислоте в гемоглобине синтезируется протеин, содержащий железо. Состав и качество крови, углеводный и жировой обмен будут в порядке, если фолиевой кислоты достаточно; в противном случае развивается анемия. Также положительно влияет на функции кишечника и печени, повышает содержание холина в печени и препятствует ее жировой инфильтрации. Фолиевая кислота поддерживает иммунную систему, способствую нормальному образованию и функционированию белых кровяных телец. Фолиевая кислота играет важную роль при беременности. Она регулирует формирование нервных клеток эмбриона, что крайне важно для нормального развития.

Кроме того, фолиевая кислота предотвращает преждевременные роды, рождение недоношенных детей и преждевременный прорыв околоплодной оболочки. Фоливевая кислота незаменима для снятия послеродовой депрессии, так что ее по праву можно назвать самым главным "женским" витамином. В высоких дозах фолиевая кислота обладает эстрогеноподобным действием, она может замедлить наступление менопаузы и ослабить ее симптомы, а у девушек-подростков она может корректировать задержку полового развития. Недостаточность фолиевой кислоты часто встречается у людей, страдающих псориазом. Вместе с витамином B12 фолиевая кислота способствует выравниванию потери пигментации, вызванной витилиго, а также помогает при акне.

О витамине В9 - фолиевой кислоте, можно сказать, что это «витамин из листьев». Слово «лист» на латыни звучит как «фоликум», а витамин В9 впервые был выделен именно из зелёных листьев шпината.

 

Витамин В9 растворяется в воде, легко разрушается на свету и при приготовлении пищи. Высокие температуры для витамина В9 губительны, но даже при комнатной температуре он разрушается, если продукты хранятся долго. Поэтому не стоит долго хранить фрукты и овощи, а варёным и тушёным блюдам лучше предпочесть сырые салаты.

В каких продуктах содержится витамин B9 (фолиевая кислота), источники витамина B9

Фолиевой кислотой богаты многие продукты, и прежде всего, конечно, листовые зелёные овощи и травы: зелёный салат, петрушка, капуста, зелёная ботва многих овощей; листья чёрной смородины, шиповника, малины, берёзы, липы; одуванчик, подорожник, крапива, мята, тысячелистник, сныть и др.

Свекла, горох, фасоль, огурцы, морковь, тыква, злаки, бананы, апельсины, абрикосы - список растительных продуктов очень большой, и их перечисление займёт много места. Из животных продуктов витамин В9 содержат: мясо - говядина, свинина, баранина, печень животных, курица и яйца, сыр, творог, молоко, рыба - тунец и лосось. В определённом количестве фолиевая кислота может вырабатываться в кишечнике, при условии здоровой микрофлоры.