Здоровый образ жизни

«Назад

Принципы здорового питания

Принципы здорового питания

          Здоровое питание - питание, обеспечивающее удовлетворение физиологических потребностей различных групп населения, способствующее профилактике заболеваний. Это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом пола, возраста, климата, традиций и т.д. Все рекомендации по здоровому питанию в принципе общеизвестны, однако, поскольку большинство россиян их упорно игнорируют, в стране продолжается рост сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний, весьма распространено нарушение обмена веществ.

Принципы здорового питания, рекомендованные научным центром профилактической медицины МЗ:

1. Здоровое сбалансированное питание основывается на употреблении разнообразных пищевых продуктов, преимущественно растительного, а не животного происхождения. Среди пищевых продуктов нет абсолютно полезных и абсолютно вредных. К примеру, фрукты, ягоды, овощи являются источниками витаминов (фолиевая кислота, витамин К, β-каротин и т.д.), хлеб тоже источник витаминов, но других (витамины группы В), молоко богато витамином В2.

2. Ешьте меньше насыщенных жиров и трансизомерных жирных кислот. Ограничьте потребление «видимого» жира в кашах и на бутербродах. Выбирайте низкожирные сорта мясомолочных продуктов, удаляйте с мяса видимый жир, кожу с птицы, меньше ешьте кондитерских изделий и пирожных с кремом. Используйте для приготовления пищи растительные масла, а для приготовления бутербродов мягкие маргарины.

3. Выбирайте молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли, их употребление необходимо в ежедневном режиме.

4. Попробуйте регулярно есть рыбу. Необходимо есть жирную морскую рыбу в любом виде, но не жареную, 1-2 раза в неделю, т.к. полиненасыщенные жирные кислоты семейства омега-3 играют большую роль в обменных процессах в организме человека.

5. Съедайте в день не менее 400-500 г. ягод, овощей, фруктов (желательно разные).

6. Регулярно ешьте блюда, содержащие крахмал и пищевые волокна. Хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель следует есть несколько раз в день, при каждом приеме пищи. Желательно есть хлеб из муки грубого помола или с добавлением дробленного зерна, измельченных отрубей.

7. Ешьте меньше сахара, но не стоит отказываться от него совсем.

8. Избегайте чрезмерного употребления соленых продуктов, копченых изделий, колбас. Общее потребление соли, с учетом соли, содержащейся в хлебе, консервированных и других продуктах, не должно превышать чайной ложки (6 граммов) в день. Рекомендуется использовать йодированную соль.

9. Старайтесь выпивать не менее 1,5-2 литра жидкостей в день (вода питьевая, минеральная вода, чай и другие источники свободной жидкости).

10. Спиртные напитки употреблять умеренно в пересчете на этиловый спирт (чистый алкоголь). Не более 25 г алкоголя (50-60 г водки, коньяка) в день для мужчин, 15 г - для женщин. Более 40 г чистого алкоголя в день может привести к алкоголизму.

11. Контролируйте свой вес по индексу массы тела. Идеальная масса тела должна соответствовать рекомендованным границам. (Индекс массы тела в пределах 20-25. Рассчитывается по формуле Кетле: ИМТ=М(кг):Н2(м), где М - масса, Н - рост). Следует поддерживать, по крайней мере, умеренный уровень физической активности.

12. Придерживайтесь грудного вскармливания на протяжении первых шести месяцев жизни ребенка.